Τα γρήγορα σνακ, το γρήγορο φαγητό και μια ανισορροπημένη διατροφή θα καταστρέψουν το σχήμα σας. Το σώμα πάσχει από κακές διατροφικές συνήθειες και αποθηκεύει λίπος για εξοικονόμηση ενέργειας. Έτσι εμφανίζεται η παχυσαρκία. Σήμερα θα σας πούμε πώς να φάτε για να χάσετε βάρος.
Βασικές αρχές της σωστής διατροφής
Η βασική αρχή της σωστής διατροφής είναι η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κατά μέσο όρο, 2000 θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Από αυτά, το 45-65% είναι υδατάνθρακες, 20-35% λίπη και 10-35% πρωτεΐνες. Με ένα τέτοιο σύστημα, το σώμα λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές δόσεις.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, πρέπει να προσθέσετε φυτικές ίνες και τρόφιμα στο μενού που περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για τη ζωή.
Εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των ορυκτών, είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας: τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, προϊόντα αλευριού, fast food, καραμέλες και ανθρακούχα ποτά. Μειώστε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας στο ελάχιστο. Το γεγονός είναι ότι το αλάτι διατηρεί υγρό στο σώμα - αυτό οδηγεί σε οίδημα.
Οι περιορισμοί ισχύουν επίσης για το μέγεθος της μερίδας - 250-300 γραμμάρια, οπότε είναι απαραίτητο να τρώτε κλασματωμένο - συνιστάται να τρώτε κάθε 2-2, 5 ώρες.
Μην ξεχνάτε ότι εκτός από τα τρόφιμα, πρέπει να πίνετε 2 λίτρα υγρού την ημέρα. Το νερό καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και απομακρύνει επιβλαβείς ουσίες.
Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται τρόφιμα που επιτρέπονται και απαγορεύονται για απώλεια βάρους.
| Προϊόντα εγκεκριμένα για απώλεια βάρους | Απαγορεύονται τα προϊόντα απώλειας βάρους | Τρόφιμα που πρέπει να είναι περιορισμένα |
| λαχανικά | Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη | κόκκινο κρέας |
| καρπός | Προϊόντα αλευριού | βούτυρο |
| Σιτηρά | Ημιτελή προϊόντα | Λίπος λαχανικών |
| Σιτηρά | Γρήγορο φαγητό | άσπρο ρύζι |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | Γλυκα | άσπρο ψωμί |
| Ενα ψάρι | Προϊόντα αρτοποιίας | Πατάτες |
| Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) | Καπνιστό κρέας | Αποξηραμένα φρούτα |
| Ψωμί ολικής | Κονσερβοποιημένα τρόφιμα | |
| Αυγά | μαγιονέζα | |
| όσπρια | ||
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | ||
| Μανιτάρια | ||
| Ζυμαρικά σκληρού σίτου |
Θρύλοι και μύθοι για τη διατροφή
Ας ξεφορτωθούμε τον πιο δημοφιλή μύθο: δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Η απώλεια βάρους δημιουργείται από την καύση των θερμίδων που καίτε. Ταυτόχρονα, δεν είναι τόσο σημαντικό από τα προϊόντα από τα οποία λαμβάνετε ενέργεια. Εάν τρώτε πολύ, μπορείτε να βελτιώσετε την αυστηρή διατροφή στήθους κοτόπουλου και φαγόπυρου.
Δεν υπάρχουν τρόφιμα με αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες που το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί από ό, τι λαμβάνει. Αυτά συνήθως θεωρούνται αγγούρι, σέλινο και λάχανο. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός ξοδεύει περίπου το 30% της ενεργειακής του αξίας για την επεξεργασία ενός προϊόντος.
Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν
Μην αφήσετε τις κριτικές "Αποτελεσματικότερη διατροφή" να σας ξεγελάσουν. Όλα τα κοινά συστήματα διατροφής για απώλεια βάρους βασίζονται στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, το βάρος μπορεί να μειωθεί λόγω απώλειας υγρών, αλλά αυτό το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο.
Οι κύριοι λόγοι για τους οποίους οι δίαιτες είναι αναποτελεσματικές:
- Η άρνηση κατανάλωσης οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού.
- Η δίαιτα δεν θα προσθέσει δύναμη και μυϊκή μάζα σε εσάς, αλλά θα εξαντλήσει μόνο το σώμα.
- Οι γρήγορες δίαιτες "χάνουν 10 κιλά σε δύο ημέρες" - απλώς μια απώλεια υγρού.
- Μια δίαιτα που βοήθησε τους άλλους μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς.
- Στο σώμα όλα τακτοποιούνται πολύ ξεχωριστά, έτσι ένα λανθασμένα επιλεγμένο σύστημα διατροφής μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία σας.
Πώς να σχεδιάσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Για σωστή απώλεια βάρους, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κάντε ένα πρόγραμμα, συμπεριλάβετε και ακολουθήστε όλα τα γεύματα, ακόμη και σνακ. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό. Δεν πεινάτε το πρωί, αλλά το πρωινό είναι ένα σημαντικό τελετουργικό, χάρη στο οποίο το σώμα θα ενεργοποιηθεί όλη την ημέρα.
Μην αγνοείτε την πείνα σας. Με την έλλειψη τροφής, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Μόλις νιώσετε την ανάγκη για φαγητό, πάρτε ένα μικρό σνακ - φάτε ένα μήλο ή πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
Εκτός από όλα τα γεύματα, συμπεριλάβετε καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά σας. Προγραμματίστε την ημέρα σας έτσι ώστε να μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι ή να μην τρώτε τον εαυτό σας μετά την άσκηση.
Εάν σκέφτεστε για ένα κομμάτι σοκολάτας όλη την ώρα ενώ κάνετε δίαιτα, φάτε το και πάρτε το. Απλά μείνετε στον έλεγχο και θυμηθείτε ότι όλες οι θερμίδες που καίτε πρέπει να καίγονται.
Ιδανική διατροφή για απώλεια βάρους
Η καθημερινή διατροφή για απώλεια βάρους χωρίζεται σε 5-6 γεύματα. Είναι καλύτερο να βράσετε, να βράσετε ή να ψήσετε πιάτα. Απαγορεύεται το φαγητό που τηγανίζεται σε λιπαρά ή εξευγενισμένο ηλιέλαιο. Το λιναρόσπορο ή το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Το ιδανικό μενού πρωινού αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και μια μικρή μερίδα φρούτων. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα υγιεινό γεύμα αποτελείται από άπαχο κρέας (κοτόπουλο ή γαλοπούλα), λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.
Ως απογευματινό σνακ, σας προτείνουμε να έχετε ένα σνακ με λαχανικά ή τυρί cottage. Για δείπνο - πρωτεΐνες και λαχανικά. Παρόλα αυτά, προσπαθήστε να μην τρώτε πολλές πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια και καρότα. Αυτά τα λαχανικά αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Φάτε μια μερίδα τυρί cottage ή ένα ποτήρι κεφίρ πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα ικανοποιήσει την πείνα σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα.
Συνιστούμε ξηρούς καρπούς και λαχανικά για σνακ όλη την ημέρα. Αν είστε πραγματικά πεινασμένοι και απέχει πολύ από το επόμενο γεύμα σας, πάρτε ολόκληρο το ψωμί σιταριού και τοποθετήστε το κομμένο αβοκάντο στην κορυφή. Αυτό το πιάτο περιέχει υγιή λίπη και υδατάνθρακες που δεν θα σας πάρουν λίπος. Μπορείτε επίσης να φάτε μια χούφτα αμύγδαλα εάν δεν θέλετε να τρώτε υπερβολικά.
Διατροφικές συμβουλές
Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη - είναι απαραίτητο να συμμορφώνεστε με τον ρυθμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, χωρίς να υπερβαίνετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να διατηρήσετε ένα περιοδικό τροφίμων όπου μπορείτε να γράψετε ό, τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο έλεγχος θα σας βοηθήσει να μην πέσετε για απαγορευμένα τρόφιμα.
Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό με λεμόνι μισή ώρα πριν από το πρώτο σας γεύμα. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας σε ένα αυστηρό πλαίσιο. Η σωστή διατροφή δεν βλάπτει το σώμα και συμβάλλει σε έναν υγιή τρόπο ζωής.
διαπιστευτήρια
«Βλέπω το αποτέλεσμα ως ένα σύνολο επιτευγμάτων: δίαιτα και σύνθεση και φυσική κατάσταση. Τώρα εξασκούμαι κλασματικά (4-5 φορές την ημέρα) γεύματα, με μικρές μερίδες που έχω εγκαταλείψει το πρόχειρο φαγητό. Τώρα στη διατροφή μου δεν υπάρχουν κονσερβοποιημένα και τηγανητά τρόφιμα, προϊόντα ψωμιού (τρώω μόνο δημητριακά), αλάτι, ζάχαρη και σάλτσες. Έχω συνηθίσει σε αυτό το είδος φαγητού και νιώθω καλά. Είναι ακόμα δύσκολο να εγκαταλείψεις τα γλυκά, οπότε μερικές φορές τα τρώω, αλλά χωρίς φανατισμό. "
«Για μένα, η διατροφή είναι βασανιστήρια. Είναι δύσκολο για μένα να ελέγξω τη διατροφή μου, η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι πολύ δύσκολη για μένα. Δεν μπορούσα να χάσω βάρος για πολύ καιρό και αποφάσισα να πάω στο γυμναστήριο. Έχω μάθει πολλά για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και έχω διαπιστώσει ότι δεν πρέπει να εξαντληθείτε με περίπλοκες δίαιτες. Η σωστή διατροφή έχει γίνει τρόπος ζωής για μένα. Έχω χάσει βάρος, κοιμάμαι καλά και είμαι καλός. "
«Έχω κάνει πολύ διατροφή. Με την πάροδο του χρόνου, σταμάτησαν να με βοηθούν. Κάπως αποφάσισα να αλλάξω τον τρόπο ζωής μου και να συμβουλευτώ επαγγελματίες. Οι γυμναστές έχουν συστήσει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να ασκείστε τακτικά στο γυμναστήριο. Αισθάνομαι υπέροχα, υπάρχει ένα είδος ελαφρότητας στο σώμα μου. Είμαι πολύ ικανοποιημένος με το αποτέλεσμα. "
Η σωστή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.